排列三双彩论坛-健康悦读|白叟运动的正确的办法看这儿,有糖尿病千万别走石子路!

《自傲安康享晚年》连载11

糖尿病白叟切忌走石子路

编著:

中华防备医学会

主编:

王陇德

出版社:

科学普及出版社

每周排列三双彩论坛-健康悦读|白叟运动的正确的办法看这儿,有糖尿病千万别走石子路!2~3次平衡性运动

平衡性运动是指改进人体平衡和协调性的组合活动(如体操、拳操、舞蹈等),能够改进人体运动才干,防备跌倒和外伤。主张晚年人采纳体操、拳操、舞蹈、闭目站立、瑜伽等操练办法,每周操练2~3次。

每周2~3次柔韧性运动

柔韧性运动是指躯体或四肢关节的运动,练习关节的柔韧性和灵活性,有助于防备跌倒和外伤。主张晚年人进行折腰摸脚趾、练瑜伽和舞蹈等活动,每周操练2~3次,隔日进行。

柔韧性操练留意事项:

要按部就班,被牵拉的肌肉韧带有细微不适感即可,不能急于求成,以轻轻感到酸、排列三双彩论坛-健康悦读|白叟运动的正确的办法看这儿,有糖尿病千万别走石子路!胀为宜。

扩展时不要屏住呼吸,扩展动作要缓慢,可采用扩展—放松—再扩展的办法。

健身活动前后都可做柔韧性操练。健身前做有助于热身,避免受伤;健死后做有助于放松肌肉、消除疲惫。

每周2~3次抗阻运动

抗阻运动是指肌肉对立阻力的重复运动,具有坚持或增强肌肉力气、体积和耐力的作用(如哑铃、水瓶、沙袋等健身器材),有助于坚持和促进代谢、增强血糖调理排列三双彩论坛-健康悦读|白叟运动的正确的办法看这儿,有糖尿病千万别走石子路!才干,有益于骨健康,能够推迟晚年人肌肉萎缩引起的力气下降,防备跌倒,进步独立生活才干。

主张晚年人运用分量较轻的物体(如矿泉水)做弯举或臂举15~20次,或许运用公园和小区内的健身器材进行肌肉练习,每周操练2~3次。

高龄患病晚年人的运动

1. 高龄、体弱应量力而动。例如,65岁以上平常身体素质不太好或有心脑血管疾病的晚年人,漫步能起到必定的健身作用。

2. 患病白叟应留意运动场所的挑选。比方,糖尿病白叟切忌走石子路,避免导致足部并发症或加剧糖尿病的病况。患严峻心脏病的白叟可在家做些肌肉练习,如身体直立,单手扶在椅背或墙上,脚后跟抬起、放下。

膝关节退行性改动的白叟,跳绳、爬山、打太极拳、做健身操、快跑等运动会导致病况落井下石,这部分晚年人最好挑选游水。

小知识

晚年人要留意推迟肌肉衰减

年岁越大,感觉臂膀上的肉越松松垮垮的,这便是肌肉衰减现象。肌肉衰减会导致晚年人的活动才干逐步下降,常常呈现站立不稳、很简单跌倒从而发作骨折等严峻问题。而推迟晚年人的肌肉衰减就要进行有氧运动。

常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、长距离游水、骑自行车、打太极拳、跳健身操、跳绳、做韵律操等,每周3次以上。别的,饮食要排列三双彩论坛-健康悦读|白叟运动的正确的办法看这儿,有糖尿病千万别走石子路!留意添加优质蛋白质的摄入,富含优质蛋白质的食物有瘦肉、海鱼、海虾、牛奶、豆类等。还要晒太阳,条件不允许能够运用维生素D弥补剂。美丽的神话

小知识

怎么坚持吃动平衡

吃动平衡,望文生排列三双彩论坛-健康悦读|白叟运动的正确的办法看这儿,有糖尿病千万别走石子路!义便是在饮食与运动之间找到平衡点,从食物中吸取的剩余能量经过运动的办法耗费,到达身体各机能的平衡。例如,2两油条发生的能量,需求走11000步才干耗费完。经过这种健康的生活办法,使身心到达天然状况。

体重改变是判别一段时期内能量是否平衡的最简单易行的目标。晚年人可根据本身体重的改变状况恰当调整食物的摄入量和身体运动量。健康体重能够用体质指数(BMI)来衡量,它的计算办法是用体重(千克)除以身高(米)的平方。健康成年人的BMI应在18.5~23.9之间,65岁以上晚年人的体重和BMI应该略高。

需求提示的是,健康体重应在多动会吃的基础上坚持,千万不能不吃不动,否则会导致养分摄入缺乏,身体抗病才干下降,体质变弱。

主张晚年人每天添加身体活动量,多运动多获益,削减久坐的时刻,应坚持每小时起来动一动。

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文中图片来自网络 / 修改 || 李璐

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